Lys i mørket

- om hvad man selv kan gøre for at afhjælpe mistrivsel og vinterdepression.

Jeg kan selv mærke det: vi er ved at være der, hvor det trækker tænder ud nu! Det er ved at være længe siden, at det var lyst om morgenen, når vi stod op, eller når vi kom hjem om eftermiddagen. Lige nu er det bare mørkt og gråt det meste af tiden. Så det virker nærmest som en utopi at tro på, at det kan blive lyst igen.

I denne tid, hvor dagene er korte og vejret gråt, oplever mange en stigende følelse af mistrivsel og / eller tristhed. Dette kan komme til udtryk på flere måder, f.eks. en følelse af uendelig træthed, manglende lyst til det der ellers plejer at give én glæde, konstant følelse af tristhed eller irritation, negative tanker, og måske har man også svært ved at komme ud ad døren om morgenen og tage på enten arbejde eller i skole.

Det er ikke noget, man skal skamme sig over. Det er en del af det at være menneske, at følelserne nogle gange dykker i perioder. Som regel bliver det forholdsvis hurtigt bedre igen. Men hvis disse følelser bliver for overvældende, kan det være godt at vide, at der faktisk er nogle ting, du selv kan gøre for at få det bedre. Det betyder ikke, at man bare skal tage sig sammen, for sådan fungerer det ikke. Det kan man ikke bare, når man har det skidt. Men ofte kan man tage nogle få skridt, som fører én i den rigtige retning.

Så her får du mine bedste råd til at hjælpe dig selv ud af tristheden:

• Skab en (morgen-)rutine

Et fast daglig struktur kan gøre det nemmere at få gjort de ting, der skal gøres, fordi man befrier sine eksekutive funktioner for byrden med at planlægge, skabe overblik, tage initiativ etc. Desuden kan det at bestemme sig for at gøre ting på et bestemt tidspunkt give en følelsen af kontrol – at man trods alt er den, der bestemmer uanset hvad tankerne siger. Prøv at lave en plan for dig selv over, hvornår du står op hver dag (ja også i weekenden), hvornår du går i seng, hvornår du spiser, hvad du spiser, hvornår du får bevæget dig, hvornår du laver dine hobbyer etc.. Særligt vigtig er morgenrutinen, da den jo meget naturligt sætter en stemning for, hvordan dagen bliver. Hvis du starter hver dag med at være for sent på den, er der ikke langt til de negative tanker og selvbebrejdelser. Desuden er en fast morgenrutine vigtigt, fordi den er medvirkende til at regulere vores døgnrytme, og det at have en fast døgnrytme er godt for vores psykiske velbefindende. Især det at få noget lys hver morgen er afgørende for en hensigtsmæssig døgnrytme (og med hensigtsmæssig mener jeg egentlig bare en døgnrytme, hvor du sover om natten og er vågen om dagen).

Jeg ved godt det er svært, og jeg håber ikke jeg har tabt dig allerede ved dette punkt. Det næste punkt er lidt nemmere at gå til, og det er jeg sikker på, du kan klare.

• Få dagslys hver dag

Noget af det vigtigste du kan gøre for dit psykiske velbefindende, er at få dagslys hver dag. Mindst 20 minutters dagslys i træk (det vil sige at du ikke går ind igen, før der er gået 20 minutter – for 5 min + 5 min + 5 min + 5 min har ikke samme effekt). Det kan faktisk forebygge depression! Så det er værd at investere i. Hvordan du så får det klaret, afhænger jo meget af din situation. Er du sygemeldt eller har du ufrivilligt skolefravær, virker det måske uoverskueligt. Til dig vil jeg sige: du skal bare ud, ikke andet. En varm jakke på og så ud i haven, eller ud af lejligheden og ned på fortovet – evt. med en kop kaffe eller the – så er det nok, det er fint, du kan bare stå hele stille og lade lyset trænge ind. Har du mere energi, er det selvfølgelig superfint, hvis du kan gå en 20 minutter lang gåtur. Gerne til et sted hvor du kan se horisonten eller lidt natur, hvis muligt.

• Prioriter motion og bevægelse

Fysisk aktivitet kan ligeledes være med til at forebygge / afhjælpe på symptomer på depression. Så selvom det kan være fristende at skynde sig hjem under dynen, eller blive under den på fridage, så prøv at komme afsted. Selv en kort gåtur kan gøre en forskel – så får du kombineret bevægelse og dagslys 😊 Men hvis det ikke lige er dig, så overvej om der er andet du kunne lokke dig selv til at gennemføre: yoga, fodbold i haven, svømning, dans eller klatring? Gider du ikke motion, så overvej at gå på arbejde eller i skole – så er det overstået med det samme.

• Prøv med meditation / mindfulness

Det kan desuden være rigtig godt at få stoppet op og brudt det tankemylder mange af os har det meste af tiden, nogle gange uden vi er bevidste om det. Om det så er ting, man skal huske at gøre, selvbebrejdelser over noget man har gjort, eller bekymringer over fremtiden, så forhindrer det os i at være i nuet. Forankring i nuet er netop det, man opnår ved at dyrke meditation eller mindfulness. Og fortvivl ikke hvis du har svært ved at standse tankestrømmen, når du prøver, det har alle, og det er en del af øvelsen at blive opmærksom på dette. Hvis det er noget du har lyst til at prøve af, kan jeg anbefale apps som ”Åben og rolig”, ”Calm” samt ”JKZ (udviklet af Jon Kabat-Zinn)”. Den første er dansk og gratis, de to andre er med engelsk tale og koster noget at downloade (Jeg har i øvrigt ingen økonomisk interesse i at anbefale disse, det er blot apps, jeg har god erfaring med).

• Gør noget godt for dig selv

Når man har det skidt, kan man nemt komme til at være hård ved sig selv, man fyldes af skyldfølelse og selvbebrejdelser og ”slår sig selv i hovedet” med, at man skal tage sig sammen, eller at man ikke er god nok. Men det gør bare det hele værre. Prøv at betragte dig selv med kærlighed. Forstå og accepter at dette er en svær tid, som du skal have hjælp og opmuntring til at komme igennem - og nogle gange er der kun os selv til at give os den opmuntring! Så accepter at du er træt, og hvis du spiser chokolade for at komme gennem dagen, så gør det med kærlighed. Tænk på dig selv som et smukt væsen, der skal have det godt. Tag et varmt bad, lyt til noget god musik, ring til en ven eller veninde, læs en bog eller tegneserie, drop madlavningen og server rugbrødsmadder til ungerne en aften etc. Vær tålmodig med dig selv og anerkend dig selv for de små skridt, du tager.

• Gør noget godt for andre

Det er vigtigt at gøre noget godt for dig selv, men det er faktisk også vigtigt at gøre noget godt for andre. For det har en positiv effekt på ens eget humør (og så sender man samtidig de positive vibes videre til en anden). Det kan være små ting, som at åbne døren for en der kommer med armene fulde af ting og sager, sige en kompliment til kollegaen, der lige er blevet klippet, give en kram til en der trænger, eller det kan være det helt store som at være frivillig i en velgørenhedsorganisation. Alt tæller.

• Skru ned for nyheder og sociale medier (og op for samvær med andre hvis du kan).

Du har sikkert hørt det før, men derfor bliver det ikke mindre sandt: den negative nyhedsstrøm vi udsætter os selv for, og de sociale medier, hvor vi dybest set ikke kan regne med autenticiteten af noget af det vi ser, kan have en overordentlig negativ effekt på vores humør.  Prøv at droppe det! Bare 14 dage. Eller skru i det mindste ned for det i en periode. Den tid du får til overs, kan du så enten bruge på at se mennesker, du holder af eller du kan sysle med en hobby, lægge et puslespil eller se en serie på nettet, eller hvad du nu har lyst til.  

Afrunding:

Ja det var så mine gode råd til, hvordan du muligvis selv kan skubbe dit humør i en mere positiv retning. Du kan selv plukke i det og vælge det, du tror mest på eller har overskud til lige nu. Du behøver jo ikke gå i gang med det hele, hvis ikke du magter det – så bliver det bare endnu en sur pligt. Så vælg et par af punkterne. Og hvis jeg må blande mig i dit valg, så vil jeg anbefale at et af de punkter, du vælger til, er at få dagslys hver dag. Har du et arbejde, hvor det er helt umuligt (arbejder du f.eks. som nattevagt), så overvej at købe en lysterapi-lampe til de mørke måneder.

Og så er det selvfølgelig vigtigt at pointere:

Søg hjælp hos andre, snak om det med dine venner / veninder eller familie, og opsøg evt. professionel hjælp hvis det varer ved.